Лучшие приложения crossfit workout для любителей фитнеса

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Планка	3	45 сек.	—	60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим гантелей сидя	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз

Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.. Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха

Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста

Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка

FitXR

Первоначально запущенное как BoxVR, это фитнес-приложение для Oculus Quest было переработано и перезапущено с новыми функциями в 2021 году. С тех пор в него было добавлено множество новых программ, форматов и тренеров, а также несколько вариантов тренировок сидя, для повышения доступности.

Несмотря на все эти новшества, основная идея всегда оставалась неизменной — в ней есть основанный на ритме бокс, танцы и высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые дают очки за скорость и точность. В июле прошлого года приложение добавило в свой музыкальный каталог несколько известных исполнителей, в том числе Calvin Harris и Tiesto.

FitXR можно бесплатно загрузить в магазине Quest Store с услугой подписки для доступа к тренировкам. Есть 7-дневная бесплатная пробная версия.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

• Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
• Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
• Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
• Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
• Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Pistol Whip

Поначалу Pistol Whip может показаться странной ошибкой в списке приложений для упражнений в виртуальной реальности, но пройдите пару этапов на более высоком уровне сложности, и вы быстро поймете, что Pistol Whip можно квалифицировать как тренировку. Приседания и постоянные быстрые движения заставят ваши ягодицы и другие мышцы гореть, как после серьезной тренировки.

Кроме того, за последний год было добавлено множество модификаторов и новых уровней, что позволяет подбирать стиль игры, чтобы максимизировать воздействие и настраивать тренировки в соответствии с вашими предпочтениями.

Pistol Whip можно приобрести в магазине Oculus Quest за 24,99 доллара.

Holofit

Если вы хотите объединить тренажер для физических упражнений с виртуальной тренировкой, то Holofit — одно из двух приложений, которые позволят это сделать. Приложение соединяет гарнитуру с совместимыми велосипедами, эллиптическими и гребными тренажерами, позволяя использовать физические тренажеры в виртуальном мире.

Тем не менее, даже без каких-либо тренажеров в приложении также есть программы высокоинтенсивного интервального тренинга, сжигания жира и резких ускорений, которые позволяют вам воссоздать катание на лыжах, бег или езду на велосипеде, используя движения с сенсорными контроллерами.

Holofit доступен по модели годовой или ежемесячной подписки с 7-дневной пробной версией для новых пользователей.

SRL футбол – что это?

Нас интересует другая сторона работы Sportradar – футбольный симулятор. Когда мировой спорт ушел на вынужденный простой, компания объявила о создании симулятора реальных матчей многих мировых чемпионатов, в том числе Лиги чемпионов.

Слоган новинки: «Даем шанс нашим клиентам закончить европейский сезон, согласно календарю предстоящих игр».

Simulated Reality League – это симуляция реальных футбольных матчей на основе реальных статистических данных с использованием искусственного интеллекта (ИИ).

Главные постулаты SRL:

• Использована информация по более чем полумиллиону сыгранных матчей;
• Матч идет реальные 90+ минут, есть трансляции для топ-лиг;
• Искусственный интеллект учитывает огромное количество статистических данных;
• Минимальное участие человека (сказано, что его вообще нет);
• Матчи проходят по реальному календарю;
• Огромное количество ставок на матчи – ровно такая же роспись по играм, как и в реальности. Поставить можно даже на угловые, желтые карточки, удары в створ, офсайды и т.д.

Ну и главное: всё бесплатно для всех любителей спорта!

Будут немного разочарованы те, кто ожидал увидеть настоящую игру (ну или хотя бы компьютерную версию, как в FIFA) во время трансляции. Обычная инфографика с передвижением мяча по полю и футболистов. В режиме live постоянно обновляется статистика.

Supernatural

Давайте не будем ходить вокруг да около — изначально Supernatural начиналось как фитнес-ориентированный клон Beat Saber. Ноты летят в такт музыке, а вы должны вовремя отбивать угрозы, кроме этого, иногда придется приседать, чтобы избежать препятствий. Однако с тех пор сервис добавил новые тренировки по боксу, расширив предложение занятий с тренером.

Каждые 24 часа у вас появляется новый плейлист/программа тренировок. Цель состоит в том, чтобы заставить вас потеть с помощью интенсивных взмахов руками и быстрых приседаний. Чем лучше вы выступите, тем сложнее будут следующие тренировки благодаря адаптивной сложности приложения.

Supernatural можно загрузить бесплатно для Quest, но в настоящее время приложение доступно только в некоторых регионах. Для доступа к тренировкам используется модель ценообразования по подписке с бесплатным пробным периодом для новых пользователей.

«Ливерпуль» и «Зенит» уже чемпионы, в Испании и Германии самые жаркие битвы, в Италии сенсация!

В большинстве европейских чемпионатов, согласно календарю, дело идет к финалу. SRL просимулировала все матчи до 29 апреля, и мы знакомимся с некоторыми итогами.

АПЛ: «Ливерпуль» — чемпион, за четвертое место идет борьба

Никакой симуляции было не нужно, чтобы понять: в АПЛ клуб «Ливерпуль» станет чемпионом. За проведенные шесть матчей команда Юргена Клоппа набрала 11 очков, и уже не досягаема для соперников.

А вот за четвертое место идет настоящая борьба, причем, имеются в ней достаточно неожиданные фигуранты: «Вулверхэмптон» и «Шеффилд Юнайтед».

Следующий тур начнется 1 мая в 22.15 по мск топ-матчем «Челси» — «Манчестер Сити»! Коэффициенты, кстати, вполне реалистичны – «Ман Сити» небольшой фаворит.

РПЛ: «Зенит» — чемпион, «Ростов» на третьем месте

В российской Премьер-лиге тоже по первому месту вопросов нет – «Зенит» опередил всех, хотя, официально еще чемпионом не стал. Но самое интересное творится в зоне третьего места: «Ростов» готов вернуться в Лигу чемпионов!

Бундеслига: готовимся к сенсации?

Одна из самых интересных ситуации в SRL-футболе сложилась в немецкой Бундеслиге: сразу три клуба («Бавария», «Лейпциг» и Дортмунд) претендуют на чемпионство.

«Лейпциг» лидирует, но по потерянным очкам впереди пока «Бавария». До конца чемпионата остается провести три тура + одну игру Мюнхена.

«Бавария» первой проведет свой матч в очередном туре: дома Мюнхен принимает «Айнтрахт» из Франкфурта. Игра пройдет 30 апреля в 21.30 по мск. Судя по симуляции, у Франкфурта сейчас наступили сложные времена – всего одна победа в последних четырех играх.

Ла Лига: «Барселона» и «Реал» Мадрид разыгрывают золото

Мадридский «Реал», как мы уже поняли, из Лиги чемпионов, согласно симулятору, вылетел. Но зато в испанской Ла Лиге клуб из столицы лидирует, опережая «Барселону» на три очка. Впрочем, впереди еще четыре тура, и поменяться может многое.

Кстати, «Атлетико» Мадрид пока вне лигочемпионской четверки.

Серия А: готовимся к главной сенсации в Европе!

Закончим обзор в Италии, где назревает главная европейская сенсация. На первом месте с семью очками виртуального преимущества идет римский «Лацио». Позади «Ювентус», вылетевший из Лиги чемпионов, и «Интер» Антонио Конте.

«Наполи» и «Милан» продолжают терпеть бедствие.

В очередном туре симуляции Серии А лидер чемпионата «Лацио» едет в гости к «Аталанте». Игра пройдет 1 мая в 22.00 по мск. Смогут ли римляне доказать свой статус? Или мы увидим привычное для Бергамо обилие голов?

Сложно пока сказать, как далеко зайдет затея с SRL у компании Sportradar. Но уже сейчас очевидно: во время отсутствия настоящих футбольных матчей болельщики не против даже симуляции своей любимой игры.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	3х10-12
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	4х10-12	mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Подъемы ног в висе	3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

В симуляторе SRL начались четвертьфиналы Лиги чемпионов

УЕФА все еще находится в неведении, как продолжить сезон 2019/2020, а на Sportradar наступает время четвертьфинальных матчей Лиги чемпионов.

Главное к этому дню:

• По итогам реальных матчей в четвертьфинал Лиги чемпионов вышли «Атлетико» Мадрид, ПСЖ, «Аталанта» и «Лейпциг».
• По итогам игр уже в симуляторе в четвертьфинал спокойно вышли «Барселона», «Бавария» и Манчестер Сити;

Главная сенсация на стадии 1/8 финала: «Лион» выбил «Ювентус» с общим счетом 2-1 по итогам дополнительного времени в Турине.

28 апреля прошли первые четвертьфинальные игры Лиги чемпионов:

• «Бавария» без проблем обыграла ПСЖ со счетом 2-0;
• «Лион» снова выдал сенсацию – победа дома над «Манчестер Сити» со счетом 1-0.

Коэффициенты в SRL выглядят очень реалистично – как будто проставлены котировки на абсолютно реальные матчи.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Les Mills Bodycombat

Les Mills Bodycombat, одна из новых игр в списке — привлекательный вариант для тех, кто не любит модель подписки.

Программа разработана брендом Les Mills, у которого есть спортивные залы по всему миру, а также обширное предложение онлайн-тренировок. Приложение для Oculus Quest Bodycombat содержит одну из этих онлайн-тренировок и включает 30 занятий по боксу в виртуальной реальности, доступную в качестве одноразовой покупки.

Вы будете работать кулаками и приседать в такт музыке с возможностью выбора плейлиста от 5 до 20 минут. Это не самый оригинальный вариант тренировки в виртуальной реальности, но он позволяет получить базовые знания и опыт, в доступном варианте по единоразовой цене.

Les Mills Bodycombat можно приобрести на Quest за 29,99 долларов.